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“やせる”を習慣にするには?ダイエットに関する28の疑問を解決!
2016年1月30日

“やせる”を習慣にするには?ダイエットに関する28の疑問を解決!

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日々の生活でちょっとずつ、でも確実にやせ体質になるために大切なのが、“やせる”の基本を知ること。太ったり、やせたりする仕組みを知っておけば、普段の食事や生活の中で、よりやせやすいカラダに近づけます。基本に関する28の質問に、ダイエットエキスパートの和田清香さんと日本ダイエット健康協会 代表理事の古谷暢基さんが答えてくれました!

Q. 01

そもそもなぜ太るの?

VOCE 2016年3月号 そもそもなぜ太るの?

A. 糖質の過剰摂取が最大の要因
「糖質を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが出て脂肪を合成&貯蔵。とくに夜はインスリン天国になりやすく、脂肪が蓄積しやすい」(古谷さん)「摂取カロリー>消費カロリーも一因」(和田さん)

Q. 02

遺伝で太るの?

A. 遺伝するのは生活習慣!
「遺伝が影響するのは30%で残りは生活習慣による。たとえ両親が太っていても日々気をつければ太らない」(和田さん)「食生活のパターンなどの太る習慣が遺伝!」(古谷さん)

Q. 03

リバウンドしない方法は?

A. 一生続けられるダイエットを
「激やせするとカラダは元に戻ろうとし、食事量を極端に減らすと省エネモードになって脂肪を溜め込むので注意」(古谷さん)「自分に合う方法を習慣化するのが◎」(和田さん)

Q. 04

1ヶ月で何キロまで落としてよい?

A. MAX体重の5%まで
「50㎏の人なら2.5㎏、60㎏なら3㎏が限度。それ以上は、心身ともに負担が大きく挫折しがち。また体重は順調に落ちるとは限らないのであくまでも目安と考え、調子がいいかを重視して」(和田さん)

Q. 05

やせ習慣はどうやったらつく?

A. 短期、中期、長期の目標を掲げるべし
「10㎏減量といったハードな目標は×。毎日腹筋10回を1ヶ月できたら、50回に増やすなど達成感を味わいつつ、ステップアップを。肌ツヤがよくなるなど体重以外の変化も楽しんで」(和田さん)

Q. 06

何歳から代謝は落ちる?

A. 落ちる原因は年齢じゃない!
「ホルモンの変化はあれど、それよりも社会的地位やライフスタイルの変化が要因。仕事や家事で忙しく、運動する時間が減って筋肉量が落ちたり、ストレスの増加で代謝に悪影響が!」(古谷さん)

Q. 07

30歳を過ぎると
女性のカラダは変わるの?

A. “エストロゲン”が減少し、
カラダのラインが変化

「女性ホルモン、エストロゲンの減少で、バストが垂れる、くびれが薄れるなどの変化は多少あり」(古谷さん)「筋肉を鍛えないと代謝が落ちて太りやすく。日々の生活を見直すタイミングです」(和田さん)

Q. 08

バストをキープしたまま、やせられる?

VOCE 2016年3月号 バストをキープしたまま、やせられる?

A. バストは脂肪。胸からやせます(泣)
「全身の体脂肪は、基本的に同じ比率で消費されるため、脂肪が多い部分ほど見た目の変化が顕著。でも肩や背中をほぐして胸の血流を高めたり、姿勢の改善でバストアップは可」(古谷さん)

Q. 09

ダイエットをすると
ホルモン分泌が変わる?

VOCE 2016年3月号 ダイエットをすると ホルモン分泌が変わる?

A. ストレスが過剰になるとよくない方向に
「ホルモンを支配する自律神経はストレス過多になるとバランスを崩しがちで、女性ホルモンはとくに影響を受けやすく生理が止まることも。極端に食べない&運動をしないなど間違った方法は×」(古谷さん)

Q. 10

生理前に太りやすいのは、なぜ?

VOCE 2016年3月号 生理前に太りやすいのは、なぜ?

A. プロゲステロンの影響で貯蔵モードに
「排卵後から生理前に増えるプロゲステロンは妊娠準備用の女性ホルモンのため、脂肪を溜め込みがちで太りやすく。逆に排卵前は代謝を高めるエストロゲンの分泌が多く、やせやすい」(古谷さん)

Q. 11

やせ習慣的な時間の使い方は?

A. 睡眠をきっちりとること
「質のいい睡眠でやせ体質に。そのために朝日を浴びてストレッチ。代謝が上がり、夕方からはリラックスモードになり、快眠に◎。寝る3時間前に食事を終え、湯船につかることも大事」(和田さん)

Q. 12

小分け食べと10時間ダイエット、
どっちが正しい?

A. 1日5食を10時間以内に、がベスト
「朝8時にスムージー、昼前ナッツ、ランチは普通に食べて夕方に甘酒。18時にサラダ、汁物などで済ませて糖質は控え、毎日14時間胃腸を休めます。外食デイは気にせず食べて翌日調整」(和田さん)

Q. 13

1日1食ってやせる?

VOCE 2016年3月号 1日1食ってやせる?

A. 女性には不向き
「食事をすること自体、胃腸などの内臓が活発に動き、エネルギー消費の大チャンス。さらに女性は空腹でイライラしやすいし、油断しておやつをドカ食いする危険も大」(和田さん)

Q. 14

おやつはいつ食べるもの?

A. 体内時計的に15〜16時
「脂肪を溜め込むタンパク質BMAL1の量が最少なのが15時頃。体温も一日でもっとも高く、代謝効率がいいのでこの時間に。夜、デザートを我慢できないときは、血糖値を考えて食後が◎」(和田さん)

Q. 15

ベストな食べ順は?

VOCE 2016年3月号 ベストな食べ順は?

A. 野菜→汁物→肉・魚→ごはん
「まず野菜から食べることで血糖値の急上昇を防いで糖質や脂質の吸収を抑え、満腹感も高いため、食事量をセーブできる。次に汁物を摂れば冷えを防げるし、最後にごはんなどの糖質を」(和田さん)

Q. 16

寝る前にお腹がすいたら?

A. お風呂に入る!
「胃腸に血液が集中すると消化が進み、お腹がすきやすくなるので、入浴で全身に血液を循環させて緩和。ストレッチなどで気を紛らわしたり、満腹感をもたらす炭酸水を飲むのも得策」(和田さん)

Q. 17

ジョギングするなら朝or夕方?

A. それぞれにメリット、デメリットあり
「朝は体内時計をリセットでき、代謝が上がり、効率よくエネルギーを消費。ただしカラダが目覚めてないため負担が大きいことも。夜はリフレッシュにいいが遅すぎると眠れなくなるかも」(和田さん)

Q. 18

脂肪を燃やすカラダをつくるには?

A. 体温、血流、使える筋肉、姿勢、呼吸の
5つが大事

「体温が高くて血流がよく適度に筋肉があるのが条件。日常生活の中では、深呼吸をする、テキパキと動くなどをクセづけることのほか、もっとも大切なのは正しい姿勢を保つこと!」(古谷さん)

Q. 19

筋トレは3日に1度が正解?

A. 毎日してOK
「アスリート並みにハードに筋肉を痛めつけるなら話は別ですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などコアの筋肉を鍛える程度なら毎日でも問題なし。回復が遅めの腕は2日に1回を目安に」(古谷さん)

Q. 20

走るのと歩くの、どっちがやせる?

VOCE 2016年3月号 走るのと歩くの、どっちがやせる?

A. “ゆっくりと走る”がベター
「歩くぐらいのゆっくりとしたスピードで、1時間〜1時間半走るのが、もっとも体脂肪が落ちて有効。走ると脚が太くなる人は、前ももなどに加重がかかっているのが原因かも。フォームの見直しを」(古谷さん)

Q. 21

手軽にできる運動って?

VOCE 2016年3月号 手軽にできる運動って?

A. 深呼吸も正しくすれば、立派な運動です
「深い呼吸をすると、呼吸筋と呼ばれる胸、腹部、骨盤まわりのコアの筋肉が使われ、トレーニングに。きちんと深呼吸しながらストレッチをしたり、家事をキビキビするだけでも効果的」(古谷さん)

Q. 22

ドローイングやロングブレスは効く?

VOCE 2016年3月号 ドローイングやロングブレスは効く?

A. 効く! 全人類やるべき‼︎
「脂肪は酸素がないと燃えないため、呼吸が浅いとやせにくい。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むと脂肪が燃えやすく、コアトレも完了。深呼吸を習慣にするだけでもカラダは変わる」(古谷さん)

Q. 23

ヨガでやせるのはなぜ?

VOCE 2016年3月号 ヨガでやせるのはなぜ?

A. コアが鍛えられるから
「ヨガやピラティスは、深い呼吸をしながら、ダイナミックにカラダを動かしてポーズをとるため、脂肪が効率よく燃えてやせやすい体質に。自律神経も整うなどいいことだらけ」(古谷さん)

Q. 24

運動の後にお腹がすきます……

A. カサ増し料理でごまかして
「空腹感が強く食べすぎる可能性大なので、きのこやおからなどカサ増し食材を上手に使って。また、最初にサラダを食べることで、食欲と血糖値の上昇をセーブ」(和田さん)

Q. 25

流行のスクワット。効果はあるの?

A. 正しいフォームでできれば、効果大
「全身の筋肉の6割を占めるのが下半身であり、スクワットは効率的に鍛えられて◎。背筋を伸ばし、ひざをつま先より前に出さないなどの正しい姿勢を意識して」(古谷さん)

Q. 26

半日断食の正しい方法は?

VOCE 2016年3月号 半日断食の正しい方法は?

A. 3食を10時間以内に食べる
「半日以上、胃腸を休める時間をつくることで、睡眠の質が上がり、寝起きがすっきり。暴飲暴食したり、毎晩遅くに食べている人は、3日続けるだけでも効果あり」(和田さん)

Q. 27

断食はやせるのが目的?

A. むくみにもっとも効きます
「つらい思いをしても、体重の減少は1kg弱程度とさほどではない場合もあるけど、乱れた食生活をリセットできたり、便通がよくなり、むくみが改善などのメリットあり」(和田さん)

Q. 28

断食は何日すべき?

A. 1日でも効果あり!
「胃腸を休ませ、むくみを改善するには1日でも有効。セルフではジュースや甘酒、スープなどを用いるプチ断食がオススメで、水だけや3日以上の場合は専門の施設で」(和田さん)


正しい知識を身につけて、効率的にダイエットしましょ♡

photographs:AFLO illustrations:Etsuko Kono text:Hiromi Narasaki

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