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食べてヤセたい!ダイエットできて美味しいローカロリー夜ごはん2選
2016年5月24日

食べてヤセたい!ダイエットできて美味しいローカロリー夜ごはん2選

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薄着のシーズン到来! 体型が今までより気になってくるこの時期、ダイエット出来てしかもおいしいローカロごはんは心強い味方♡ 全部400kcal以下なのに、満足度も高くて見た目もGOODなおしゃれメニューを紹介♪ 今回は、ダイエット成功のカギを握る夜ごはん。ボリューム感があって、お肉もガマンせずに食べられる、満足度の高い献立をチェック!

# 01

ボリュームキャベツのトマト煮込みと
シュリンプのカクテルサラダ

材料(1人分)

  • 【キャベツのトマト煮込み】

  • A

  • ・鶏ももひき肉:80g

  • ・玉ねぎのみじん切り:大さじ2

  • ・酒、片栗粉:各小さじ1

  • ・塩:ひとつまみ

  • ・黒こしょう:適量

  • キャベツ:1/6個

  • B

  • ・トマト缶:1/2缶(200g)

  • ・コンソメの素(固形):1/3個

  • ・水:50ml

  • C

  • ・ケチャップ:大さじ1/2

  • ・中濃ソース:小さじ1

  • ・砂糖:少々

  • ピザ用チーズ(細切り):15g

  • サラダ油:小さじ1

  • 塩、こしょう:各少々

  • 【シュリンプのカクテルサラダ】

  • 小えび(ボイルしたもの):5尾

  • アボカド:1/4個

  • グリーンカール:1枚

  • A

  • ・ケチャップ:小さじ2

  • ・マヨネーズ:小さじ1

  • ・レモン汁:少々

  • 塩:適量

ViVi 2016年6月号

えびのサラダを合わせて見た目も豪華で大満足。キャベツは1/6個をそのまま使い、見た目にボリューム感を。うまみたっぷりのトマトソースで煮込むことで深い味に。味はロールキャベツ風だけど、芯を残して切ったキャベツに鶏ひき肉をはさむだけなので、包む手間もなく簡単。ソースにチーズを散らすとうまみアップ。サラダは、カロリー低めのボイルえびに、女子好きする食材のアボカドをプラス。ケチャップにほんの少しのマヨネーズを加えてコク出しを。

【キャベツのトマト煮込み】
①ボウルにAを入れてよくこね、キャベツの葉の間の3ヵ所ほどに詰める。
②鍋にサラダ油を引いて熱し、①を入れてキャベツの切り口がこんがりするまで焼く。
③②にBを加え、ふたをして中火で10分ほど蒸し焼きにする。途中で一度ひっくり返す。
④ふたを開けてソースをキャベツにかけながら、3~5分強火で煮る。ソースに軽くとろみがついたらCと塩、こしょうを加えて味を調え、キャベツを取り出す。器にソースを注いでチーズを散らし、キャベツをのせる。

【シュリンプのカクテルサラダ】
①アボカドは1cmの角切りに、グリーンカールは食べやすくちぎる。
②小えびとAをボウルに入れてよくあえ、塩で味を調える。
③器にグリーンカールを敷き、②とアボカドを盛る。

# 02

アジア風蒸し鶏のプレートと
わかめと豆苗の即席スープ

材料(1人分)

  • 【蒸し鶏のプレート】

  • 鶏むね肉 … 1/2枚

  • 酒:大さじ2

  • レモンの薄切り:2枚

  • 塩、こしょう: 各少々

  • れんこん、かぼちゃ、パプリカなどの好みの野菜: 適量

  • あたたかいご飯:70g

  • A

  • ・すりおろししょうが:小さじ1

  • ・長ねぎのみじん切り:5㎝分

  • ・しょうゆ:大さじ1

  • ・酢:小さじ2

  • ・砂糖、ごま油:各小さじ1

  • 【わかめと豆苗の即席スープ】

  • 豆苗:1/8パック

  • 塩、こしょう:各少々

  • 湯 … 150ml

  • A

  • ・乾燥わかめ:大さじ1/2

  • ・鶏がらスープの素(顆粒):ふたつまみ

  • ・しょうゆ:小さじ1/3

ViVi 2016年6月号

しょうが+長ねぎのパンチの効いたたれが美味! 肉類の中でも鶏肉はローカロリー。中でも脂肪分の低い鶏むね肉を使ったワンプレートメニューです。油を使わず、鶏肉と野菜を一緒に蒸して調理。蒸し器がなくてもフライパンでできるところがポイント! スープに入ったわかめもローカロリー食材。乾燥わかめを使えば、戻す手間もなくすぐできて便利です。

【蒸し鶏のプレート】
①野菜は食べやすく切る。
②鶏肉は塩、こしょうをふる。フライパンにクッキングシートを敷き、鶏肉をのせ、酒をふってレモンをのせる。空きスペースに①の野菜を並べ、水大さじ2(分量外)を加えてふたをする。弱めの中火で5~8分蒸す。途中水分がなくなったら、水を少し足す。
③鶏肉に火が通ったら食べやすく切り、ご飯と野菜とともに器に盛り、よく混ぜたAをかけ、きざんだパクチーを添える。

【わかめと豆苗の即席スープ】
①豆苗は根元を切って長さを3等分する。
②お椀やボウルに豆苗とAを入れ、お湯を注いでよく混ぜ、塩、こしょうで味を調える。


夜ご飯はついつい遅くなりがち...なんて方にもぴったり! さっそく今夜からトライしてみて♪

Photos:Kotaro Tanaka StyLst:Masami Kishi Composttion:Itsuko Uchida

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