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腹筋の神エクサ!体幹の筋肉を鍛えて縦すじお腹をGETする方法♡
2016年6月7日

腹筋の神エクサ!体幹の筋肉を鍛えて縦すじお腹をGETする方法♡

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洋服でなんとかごまかしているけれど……、自分だけが知っている、もっさりパーツ。夏に気になるのはやはりぽっこりお腹ですよね。とはいえ、食べないダイエットでのペタ腹はリバウンド必須! 憧れの縦すじお腹は、体幹の筋肉を鍛えてつくるべし。魅せるカラダへの準備はOK?

憧れの縦すじお腹は
体幹の筋肉を鍛えてつくるべし

「寸胴お腹が恥ずかしくて、食事制限をしている人は少なくないはず。筋肉が締まることでお腹にくびれをつくるから、食事だけでのお腹痩せは、一時的にペタンコになっても、くびれはつくってくれませんね! 腹筋も実は効果が薄いんです。表層部の筋肉ではなく、深部にある骨盤底筋群や背骨まわりの筋肉も動かしてはじめて、うっすらと縦すじのあるお腹になるの。特にサイドアブダクションはくびれに必須。でも、日常で腹筋や背中を意識して過ごすほうが、週1回のトレーニングより効果的。お腹をキュッと引き上げるイメージで過ごす時間をつくってみて。」

日常に入れ込む
“抜けがけエクサ"

エクサの時間をとるよりも、実は日常の意識が最も効果的。こっそりエクサで縦すじお腹!

腹筋を使っておはよう!ごろりん起き
お腹にフッと力を込めると、朝の目覚めもすっきり。両手でひざを抱えて身体を丸め、息を吐きながら、お腹に力を込めて起き上がってみよう。「小さな習慣を身につけることで、腹筋が使い方を覚えていきます」

歩く時間も有効に!
幸せ大股歩き

“ビキニを着ている”そんな意識でお腹を締めて! 「大股で歩くと、自然とお腹を引き上げ、腹筋を使って歩けます」全身の筋肉を使うため、筋量アップにも。「口角を上げると、お腹も引き上がるので、笑顔で歩くと◎」

いい姿勢をキープする
押し押しデスクワーク

仕事中だってこっそり腹トレ! 「お腹がたるむ原因の一つは、デスクワークでの悪い姿勢です」手のひらでデスクを押し、背中とお腹を上へ引き伸ばして。気がついたときに、姿勢とお腹を意識して行おう。

ひと捻りがじわっと効く
見返り美人座り

仕事の合間を狙ってくびれ習慣を! 椅子から立ち上がる前に、身体をひと捻り。背骨から上半身を捻り、両手で椅子の背もたれを持てるところまで。「捻ることで、お腹を斜めに走る腹斜筋を刺激します」

腹筋の神エクサ
“サイドアブダクション”

体幹を一気に鍛えるサイドアブダクション。レベル別に紹介するので、まずは入門編からトライしてみよう。

基本

30秒×10回
脚を伸ばして横向きに寝る。つま先から頭までは一直線。ひじを肩の真下についたら、お腹を床からアップ。背骨が一直線のところで、上側の腕を天井へ。30秒キープ。反対側も。脚を伸ばすことで、お腹への負荷をアップ。

入門

30秒×10回
最初のポジションができたら、お腹を持ち上げる。背骨がまっすぐになるところまで引き上げて、30秒キープしよう。反対側も同様に。

初級

30秒×10回
最初のポジションから、お腹を持ち上げていく。背骨がまっすぐになるところまできたら、上側の腕を天井に向かって伸ばし、目線は指先に。30秒キープ。反対側も同様に。

中級

10秒×10回
つま先から頭までは一直線で、横向きに寝る。ひじを肩の真下につき、お腹を床からアップしたら、上にある脚を腰の高さまでアップ。10秒キープして、反対側も。脚を上げると、下腹部もキュッと。

上級

10秒×10回
つま先から頭までは一直線で、横向きに寝たら、ひじは肩の真下へ。お腹にキュッと力を込めて、床からお腹、骨盤をアップ。つま先から頭まで一直線をイメージして、上側の腕を天井へ。30秒キープ。反対側も。


1週間も続けると、お腹の奥のほうに響く筋肉痛が。腕で身体を支えないで、お腹にしっかり力を込めて支えるのがコツです!

photographs:Rana Shimada hair&make-up:paku☆chan/Three Peace styling:Mana Takizawa illustration:Yu Tokumaru models:Yuri Ishizaka, Priscila text:Mari Sakamoto

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