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【ヘルシー朝ごはん4選】内側からキレイになって素敵な1日を♡
2016年6月17日

【ヘルシー朝ごはん4選】内側からキレイになって素敵な1日を♡

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薄着のシーズン到来! 体型が今までより気になってくるこの時期、ダイエット出来てしかもおいしいローカロごはんは心強い味方♡ 今回は全部400kcal以下の朝ごはんメニューをご紹介。朝ごはんがヘルシーだと、体が内側からきれいになって、気分よく一日が始められそう! 野菜やフルーツなど、美素材もたっぷり♪

# 01

豆乳のコクうまごまみそスープ

材料(1人分)

  • ささみ:1/2本

  • にんじん:2cm

  • 玉ねぎ:1/8個

  • レタス:1枚

  • コーン(缶詰など):大さじ2

  • すりごま:小さじ2

  • 豆乳:1カップ

  • オリーブオイル:小さじ1

  • 塩、こしょう:各適量

  • A

  • ・鶏がらスープの素(顆粒):ひとつまみ

  • ・みそ:小さじ1

  • ・しょうゆ:小さじ1/4

かくし味のみそで深い味に♪ レタスの食感も◎。みそやごまをプラスして、豆乳臭さを軽減。豆乳は煮立ったら火を弱めて。加熱しすぎると分離するので注意を。

作り方
① ささみは斜めにそぎ切りにして、長さを半分に切り、塩、こしょう各少々をふる。にんじんと玉ねぎは1cmの角切りにし、レタスは食べやすくちぎる。
② 鍋にオリーブオイルを熱してささみを炒め、にんじんと玉ねぎを加える。塩少々をふって玉ねぎがしんなりするまで炒める。
③ ②に豆乳を注ぎ、煮立ってきたらよく混ぜたAを加えて味つけする。レタスとコーンも加えてあたため、器に盛ってごまをふる。

# 02

濃厚ヨーグルトの
ハニーシトラスパンケーキ

材料(1人分)

  • パンケーキミックス(市販品):50g

  • オレンジ:1/2個

  • グレープフルーツ:1/2個

  • プレーンヨーグルト:130g

  • はちみつ:大さじ1/2

  • 水:50ml

  • セルフィーユ:適宜

生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使ってカロリーダウン。はちみつであえた柑橘果実との相性も◎。人気のパンケーキもガマンしないで食べられちゃう♡

作り方
① ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて冷蔵庫で1〜2時間おき、水切りをする。
② パンケーキミックスに水を加えて混ぜる。フッ素樹脂加工のフライパンをあたため、油は引かずに生地の半量ずつを注いで2枚焼く。
③ オレンジとグレープフルーツは薄皮をむき、実を半分に切ってはちみつとあえる。
④ ②を器に盛り、①と③をのせ、あればセルフィーユを飾る。

# 03

北欧風オープンサンドと
小松菜スムージー

材料(1人分)

  • 【オープンサンド】

  • スモークサーモン(スライス) :5枚

  • クリームチーズ:1個(18g)

  • 玉ねぎ:小1/4個

  • スプラウト:3g

  • ライ麦パン:1枚(55g)

  • 黒こしょう:適量

  • A

  • ・酢:小さじ2

  • ・砂糖:小さじ1/2

  • ・塩:ひとつまみ

  • 【スムージー】

  • 小松菜:1/2株(40g)

  • スプラウト:4g

  • りんご:1/4個(80g)

  • A

  • ・レモン汁:小さじ1/2

  • ・はちみつ:小さじ1/2

  • ・水:60ml

スムージーを先に飲むとより満足度がアップ♪ 今、注目のダイエット野菜、スプラウトをIN! オープンサンドは、チーズをやわらかくすると塗りやすくなって量も抑えられる。

作り方
【オープンサンド】
① チーズは常温に戻すか電子レンジで10秒ほど加熱してやわらかくする。スプラウトは根元を切る。
② 玉ねぎは薄切りにして5分ほど水にさらす。水けをしっかり絞り、よく混ぜたAに加えてあえる。
③ ライ麦パンはトースターでこんがり焼き、チーズを塗ってスモークサーモンをのせる。汁けを軽くきった②とスプラウトをのせて、黒こしょうをふる。

【スムージー】
① 小松菜は根元を落とし、りんごは芯を除いてそれぞれ一口大に切る。スプラウトは根元を切る。
② ①とAを混ぜてミキサーにかける。

# 04

ぷちぷちキヌアの混ぜるだけサラダ

材料(1人分)

  • キヌア(乾燥):大さじ1と1/2

  • ミックスビーンズ(缶詰など):30g

  • きゅうり:1/4本

  • ミニトマト:3個

  • ツナ缶:1/2缶(35g)

  • 塩、こしょう:各少々

  • バゲットの薄切り:2枚

  • サニーレタス:1枚

  • A

  • ・玉ねぎのみじん切り:大さじ1

  • ・オリーブオイル:小さじ2

  • ・レモン汁:小さじ1

ゆでたキヌアは冷凍保存可能。多めにゆでて小分けにしておくと、使いたいときにすぐ使えて便利。少し硬めにゆでるのがおすすめ。

作り方
① キヌアはサッと水洗いして水からゆでる。パッケージの表示時間よりやや短めにゆでて、ざるに上げて水けをきる。
② きゅうりは1cmの角切りに、ミニトマトは縦4等分にして、横に半分に切る。ツナは軽く油をきる。
③ Aをボウルに入れてよく混ぜたら、①と②、ミックスビーンズを加えて混ぜる。塩、こしょうで味を調えて器に盛り、焼いたバゲットとちぎったサニーレタスを添える。


おいしくて、見ためもアガル♡ ヘルシー朝ごはんにトライ!

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