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全部15分で作れる!豪華なのに簡単なメインディッシュのレシピ5選
2016年6月22日

全部15分で作れる!豪華なのに簡単なメインディッシュのレシピ5選

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薄着のシーズン到来! 体型が今までより気になってくるこの時期、ダイエット出来てしかもおいしいローカロごはんは心強い味方♡ 今回は全部15分以下で作れちゃうメインディッシュのレシピを5つご紹介。400kcal以下におさまるメインディッシュは、ローカロ食材でかさ増ししたり、ノンオイルで作るなど工夫がいっぱい! 主食をプラスしてどうぞ。

# 01

簡単なのにまるでお店みたいな味
アクアパッツァ

材料(1人分)

  • 白身魚(鯛や鱈などの切り身):1切れ

  • マッシュルーム:2個

  • エリンギ: 1本

  • あさり:70g

  • ミニトマト:3個

  • にんにくのみじん切り:1/2かけ分

  • 白ワイン:100ml

  • しょうゆ:小さじ1/4

  • オリーブオイル:大さじ1/2

  • 塩・こしょう:各適量

  • パセリのみじん切り

ViVi 2016年6月号

低カロリーなうえ、だしが出ておいしさがアップするきのこ類やあさりを白身魚に組み合わせて、本格的な味に。

作り方
① 白身魚は塩を多めにふって5分ほど置き、ペーパータオルで水けをふき取ってこしょう少々をふる。あさりは軽くこすり合わせて水洗いする。
② マッシュルームは薄切り、エリンギは長さを半分に切って薄切りに。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、白身魚の皮面を下にして入れ、全体にこんがりと焼き色をつける。
④ ③に②とあさり、にんにくも入れてサッと炒めたら、白ワインとへたを取ったミニトマトを加える。ふたをして5分ほど蒸し焼きにしたら、最後にしょうゆ、塩、こしょうで味を調える。器に盛ってパセリを散らす。

# 02

やわらかジューシーな
高野豆腐と豚バラ肉の甘辛煮♡

材料(1人分)

  • 豚ばら薄切り肉:4枚

  • 高野豆腐:1枚

  • 小松菜:1株

  • 片栗粉:大さじ1

  • サラダ油:大さじ1/2

  • 練りがらし:適宜

  • A

  • ・しょうゆ:大さじ2/3

  • ・みりん:小さじ2

  • ・砂糖、酒:各大さじ1/2

  • ・水:1カップ

ViVi 2016年6月号

高野豆腐は下ゆでしたり煮込む必要もなく、水で戻すだけという簡単さ。豚ばら肉のうまみが溶けたたれがしみ込み、ひと口かむとやわらかジューシー。食べごたえもあり。

作り方
① 高野豆腐は水に5分ほどつけて戻し、水けをしっかり絞って4等分に切る。小松菜は塩ゆでして4cmの長さに切る。豚肉は半分に切る。
② Aはよく混ぜておく。高野豆腐に豚肉を1枚ずつ縦横に巻きつけて包み、片栗粉を全体にまぶす。サラダ油を熱したフライパンで、こんがりするまで全面を焼く。
③ ②の余分な脂をふき取り、火を止めてAを加えて再び火にかける。肉を巻いた高野豆腐にたれをかけながら、とろみがつくまで煮つめる。
④ 器に小松菜を敷き③をのせ、残ったたれをかける。好みで練りがらしを添える。

# 03

ペースト状の豆腐に
みそを加えた和風のソース
豆腐のふわふわクリームグラタン

材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐:150g

  • しめじ:1/4パック

  • 玉ねぎ:1/4個

  • ほうれんそう:1株

  • 鮭フレーク:大さじ3

  • ピザ用チーズ(細切り):20g

  • サラダ油:小さじ1

  • きざみのり:適量

  • A

  • ・みそ:大さじ1/2

  • ・マヨネーズ:小さじ2

ViVi 2016年6月号

鮭はフレークを使うから手軽で時短。生鮭や鶏肉を使ってもおいしくできる。

作り方
① 豆腐はホイッパーなどでなめらかにして、Aを加えて混ぜる。
② しめじは根元を切ってほぐし、玉ねぎは薄切りに、ほうれんそうは3cm長さに切る。
③ フライパンにサラダ油を熱し、②を入れて軽く塩(分量外)をふってしんなりするまで炒める。
④ ①と③、鮭フレークを混ぜて耐熱皿に入れ、チーズを散らしてオーブントースターでこんがりするまで焼く。仕上げにきざみのりをのせる。

# 04

油を使わず煮てカロリーカット
ノンオイルのとろとろ麻婆白菜

材料(1人分)

  • 豚ひき肉:50g

  • 白菜:2枚

  • 春雨:10g

  • A

  • ・にんにくのみじん切り:1/2かけ分

  • ・しょうがのみじん切り:1/2かけ分 

  • ・豆板醤:少々

  • ・鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1/2 

  • ・しょうゆ:小さじ1と1/2

  • ・みそ:小さじ2〜3

  • ・酒:小さじ2 

  • ・砂糖:小さじ1/2

  • ・水: 250ml

  • B

  • ・片栗粉:小さじ1/2〜1

  • ・水:小さじ2

ViVi 2016年6月号

春雨は白菜と一緒にスープで煮るので、水で戻す手間もなく簡単。また春雨が入ることで腹持ちもアップ。

作り方
① 白菜は1cm幅に切る。
② フライパンにAと豚ひき肉を入れてよく混ぜ、白菜の白い部分と春雨も入れて火にかける。
③ 中火で3分煮たら、白菜の葉を入れてさらに3分ほど煮る。白菜がやわらかく煮えたら、いったん火を止めて、よく混ぜたBをまわし入れる。全体を混ぜて再び火にかけ、とろみがついたら器に盛る。

# 05

サラダチキンのハニーマスタードソース

材料(1人分)

  • 鶏もも肉:小1/2枚

  • 薄力粉:小さじ1

  • ベビーリーフ:1/2袋

  • オリーブオイル:小さじ1

  • 塩、黒こしょう:各適量

  • A

  • ・粒マスタード:大さじ1/2

  • ・はちみつ:大さじ1/2

  • ・酒:大さじ1

  • ・しょうゆ:小さじ1/4

ViVi 2016年6月号

ヘルシーなごちそうサラダプレート。簡単でボリューム感もあるので、ダイエット中だけどお肉が食べたいときに。

作り方
① 鶏肉は皮面にフォークで数ヵ所穴をあけ、塩を少し多めにふる。黒こしょう少々、薄力粉を全体にまぶす。Aは混ぜておく。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉の皮面を下にして入れ、強めの中火で4分ほどこんがりするまで焼く。皮がカリカリに焼けるよう、最初の1分はフライ返しなどで肉を押しつけて焼く。余分な脂はふき取る。
③ ②を返して強めの中火で3分ほど焼いたら、取り出して食べやすい大きさに切る。
④ ③のフライパンの火を止めてAを入れ、再び中火にかけてとろみがつくまで煮つめる。
⑤ 皿にベビーリーフを敷いて鶏肉をのせ、④のソースをかける。


おいしくて、見ためもおしゃれなのにローカロリー!  Let's cooking♡

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