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お尻のタイプ別!効果が実感できる究極の美尻メイクトレーニング
2018年7月25日

お尻のタイプ別!効果が実感できる究極の美尻メイクトレーニング

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目覚めていない筋肉を呼び起こして、しっかりトレーニングをすれば、女性らしいカーヴィーなボディラインも夢じゃない! パーソナルトレーナーの岡部友さんによる、お尻タイプ別のトレーニングで、より効果がダイレクトに実感できます。それぞれの悩みに合わせてお尻の筋肉を鍛えて、さぁ今こそ、ヒップ革命を!

出っ尻族に効く

ヒップスラスト

お尻上部の筋肉に効果的なヒップスラスト。出っ尻族の前傾した骨盤を正しい位置に矯正する効果も! 慣れてきたら、ダンベルや米袋などを脚のつけ根に置いて負荷を与えると、さらにヒップを丸く育てられる。

① 椅子などにもたれ、お尻を軽く浮かせる

with 2018年8月号 椅子などにもたれ、お尻を軽く浮かせる

固定された椅子やソファなどのエッジ部分にもたれかかる。お尻は床から少し浮かせ、ひざが90°に曲がる位置に脚をついて。このとき、お腹に力を入れてキープをしましょう。

② お尻を引き上げて効くまでキープ!

with 2018年8月号 お尻を引き上げて効くまでキープ!

骨盤をゆっくりと上げていき、体が一直線になるところでキープ。お腹に力を入れたまま、お尻に効いていると感じるまでキープしてから、①の位置へ下がるのを×30回。

薄尻族に効く

ワイドスクワット

お尻の下部に効果があるトレーニング。後傾している骨盤改善にも効果的。真上に立ち上がろうとはせず、お尻で上がることを意識するのが成功のカギ。慣れてきたらダンベルを持って行うのもオススメ。

① 両脚を大きく開いて腰を深く落とす

with 2018年8月号 両脚を大きく開いて腰を深く落とす

両脚を肩幅より少し広く開き、つま先は少しだけ外に向けて、腰を深く落とす。このとき、ひざはつま先と同じ方向に向け、つま先や脚のスネより前に出ないように意識をして。

② お尻を突き出してゆっくりと上へ

with 2018年8月号 お尻を突き出してゆっくりと上へ

お尻で弧を描くように上へ。このとき、脚のすねと地面は垂直で、ひざが前に出ていないのが理想。ポイントは、腰を反らさないこと。その代わり、お尻は突き出してもOK。

③ ゆっくりと上がり、直立の姿勢へ

with 2018年8月号 ゆっくりと上がり、直立の姿勢へ

②の姿勢のまま、ゆっくりとお尻から上がっていき、直立の状態へ。ここでも1秒と置かず、すぐ①の状態へ。これをお尻に効いていると感じてから+15回ぐらい繰り返すのが効果的。

尻長族に効く

サイドランジ

下半身全般の筋肉にアプローチするサイドランジ。お尻から裏ももが伸びるため、お尻と太ももの境目が気になる人におすすめ。可動域を大きくすると効果が高まるので、お尻をしっかり落としてストレッチを!

① 胸を軽く張って直立の姿勢に

with 2018年8月号 胸を軽く張って直立の姿勢に

脚を揃えて、軽く胸を張るように直立を。このとき、手は腰に添えるか、胸の前で組むのが◎。お腹に力を入れ、背筋が伸びるのをしっかり意識して、体幹が1本の線になるように。

② お尻を後ろに引いてひざを曲げる

with 2018年8月号 お尻を後ろに引いてひざを曲げる

そのまま右足を肩幅の2倍ほど横へステップし、ひざを曲げて。このとき、ひざとつま先の方向が同じ向きになるように。さらに、つま先よりもひざが前に出ないように意識して左右各15回。

全タイプで+αやるなら

ヒップレイズ

大きなお尻の筋肉、大臀筋を刺激してくれるので、丸みのあるヒップメイクに効果的。お尻の筋肉が収縮していることを意識しながら、腰を反らないようにお腹に力を入れるので、お腹のトレーニングにもなる!

① お腹に力を入れてよつんばいに

with 2018年8月号 お腹に力を入れてよつんばいに

両手を肩の真下で床につき、よつんばいの姿勢に。ひざは90°に曲がるように位置を調整して。お腹とお尻の穴にグッと力を入れて引き締めて、背中と床が平行になるようにイメージ。

② 脚を外側に開きひざを上げる

with 2018年8月号 脚を外側に開きひざを上げる

お腹に力を入れ、脚を上げる。このとき真上ではなく、斜め45°の方向に上げるのがポイント。脚を上げすぎると腰を使ってしまうので、お尻に力が入るポイントで止めて。


トレーニングでは、頭でどこの筋肉を使うのかを考えて、筋肉と意識をつなげることが必要不可欠。ヒップにボリュームを出したい場合は、自重と同じくらいの負荷をかけて!

カメラマン/冨樫実和 ヘア&メイク/久保フユミ(ROI) 取材・文/谷口絵美

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